Gehirnjogging und Gedächtnistraining
Die Begriffe Gehirnjogging bzw. Gedächtnistraining bezeichnen Übungen, mit deren Hilfe es möglich sein soll, die eigene Merkfähigkeit zu verbessern und dem altersbedingten Verfall des Gehirns entgegenzuwirken. Daher erfreuen sich Gedächtnistrainings nicht nur bei Kindern, jungen Erwachsenen und Senioren großer Beliebtheit, sondern auch bei Demenzerkrankten. Dass Gehirnjogging tatsächlich die grauen Zellen trainiert, konnte in zahlreichen Studien belegt werden. Allerdings unterscheiden sich die Übungen in ihrer spezifischen Wirkung sowie Effektivität. Die allermeisten Gedächtnistrainings kann man hierbei in drei Kategorien einordnen:
Die Mnemotechniken, das Training des Kurzzeitgedächtnisses bzw. das Gehirntraining und die Gedächtnisspiele. Im Folgenden werden wir auf diese drei Kategorien eingehen, einige wissenschaftliche Befunde dazu vorstellen und ihre Anwendungsmöglichkeiten zeigen. Auch das Potenzial von Gedächtnisspielen für Senioren werden wir beleuchten und schließlich praktische Lerntipps geben, wie Gedächtnistraining und Gehirnjogging in den Alltag integriert werden kann.
Mnemotechniken und wie man sie lernt
Mnemotechniken werden bereits seit der Antike eingesetzt, um die Gedächtnisleistung zu verbessern. Hierbei handelt es sich nicht direkt um eine Gedächtnisübung, welche die Fähigkeit des Gehirns verbessert, sich Inhalte zu merken. Mnemotechniken sind Denk- bzw. Merkstrategien. Unter Anwendung einer Mnemostrategie fällt es leichter, Information aus dem Gehirn abzurufen. Einfache Mnemotechniken kennt jeder und nutzt jeder, z.B. Eselsbrücken oder Reime. Diese Denkstrategien sind schnell gelernt, eignen sich jedoch eher für einfache und kleine Wissensmengen. Aber auch bei komplexen und großen Lernstoffen können Mnemotechniken die Merkleistung verbessern, allerdings sind Lernstrategien dieser Art auch um einiges komplexer.
Die Loci-Methode
Eine sehr verbreitete und beliebte Mnemotechnik, um sich eine Abfolge von Dingen zu merken, ist die Loci-Methode, die auch in der Antike und im Mittelalter breite Anwendung fand. Der Begriff selbst – Lateinkenntnisse verraten es – stellt dar, wie die Loci-Methode funktioniert. Loci stammt vom lateinischen Begriff „Locus“ für Ort ab. Bei dieser Gedächtnisübung wird jedem zu merkenden Ding ein Ort zugeordnet. Die Orte stellen hierbei eine einfache bzw. bereits beherrschte Abfolge von Variablen dar. So zum Beispiel ein real existierendes Zimmer oder ein Spazierpfad, den man gut kennt. Die Variablen selbst, genauso wie ihre Abfolge, müssen also nicht mehr gelernt werden und sind aufgrund der Vertrautheit tief im Gedächtnis gespeichert. Nun begibt man sich gedanklich an die jeweiligen Orte und lernt die Inhalte einer Karteikarte. Man stellt sich also zum Beispiel vor, auf einer Bank zu sitzen und lernt, die Vorstellung vom Ort im Kopf dem Inhalt einer Karteikarte zuzuordnen. Welchem Ort die Karteikarte zugeordnet wurde, wird auf dieser schriftlich festgehalten. Nun geht man zum nächsten Ort innerhalb des Spazierpfades und wiederholt das Procedere mit einer anderen Karteikarte. Dieses Muster wiederholt sich, bis allen Karteikarten ein Ort zugewiesen worden ist. In einer Klausur geht man nun gedanklich entlang des bekannten Spazierpfades und kann sich so leichter an den jeweiligen Inhalt einer Karteikarte erinnern.
Warum funktionieren Mnemotechniken?
Dass letztere Mnemotechnik tatsächlich bei einem schlechten Gedächtnis hilft, kann die biologische Psychologie erklären. Man stelle sich vor, eine Nervenzelle im Gehirn beinhalte einen Gedanken (stark vereinfacht), zum Beispiel den Namen „Camillo Golgi“. Immer wenn genug elektrische Energie die Nervenzelle erreicht hat, „feuert“ diese ebenfalls einen elektrischen Impuls ab und uns fällt der jeweilige Gedanke ein, im Beispiel der Name Camillo Golgi. Woher kam nun die elektrische Energie, die es unsere Nervenzelle ermöglicht hatte, selbst Energie abzugeben? Die Antwort lautet: Von anderen Nervenzellen. Nervenzellen, die in unserer stark vereinfachten Modellüberlegung jeweils einen Begriff repräsentieren, der mit dem Namen Camillo Golgi assoziiert wird. Eine Nervenzelle könnte hierbei für die biologische Psychologie stehen, eine andere für das Land Italien und wieder eine andere für die Golgi-Technik. Diese Assoziationen, welche uns einfacher einfallen als der Name Camillo Golgi, repräsentiert durch Nervenzellen, feuern einen elektrischen Impuls ab, der die Nervenzelle des Namen Camillo Golgi dazu bewegt, ebenfalls zu feuern. Jede Nervenzelle also, die eine Assoziation darstellt, erleichtert es uns, Information aus dem Gehirn abzurufen. Durch die vorgestellte Mnemotechnik erzeugen wir Assoziationen zu dem Lernstoff. Die Bank auf unserem gedanklichen Spaziergang fällt uns ganz einfach ein, wir kennen sie sehr genau, saßen bereits viele Male in der Realität auf ihr. Dass sie uns so einfach einfällt, nutzen wir aus und schaffen eine Assoziation mit bestimmten Lerninhalten. Denken wir nun an die Bank, so feuert die Nervenzelle, die für diese Bank steht, unter anderem in Richtung der Zielnervenzelle, die für den Lernstoff steht. Die elektrische Energie steigt dadurch in der Zielnervenzelle, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass diese schließlich auch feuern wird, was zum Erinnern des Lernstoffes führt.
Empirische Validierung von Mnemotechniken
Diese Art des Gedächtnistrainings bzw. diese Art der Gedächtnisstrategie wird in der Fachsprache als „strategy-based training“ (strategiebasiertes kognitives Training) bezeichnet. Wie gut und auf welche Weise helfen uns diese Gedächtnisübungen?
Meta-Studien zeigen hier, Mnemonikübungen haben in der Regel einen starken Effekt, der lange anhält. Transfereffekte jedoch auf andere Aufgabenbereiche konnten nur sehr selten gefunden werden.
Wie darf man das nun verstehen?
Mnemonik hilft tatsächlich, wenn man sich Lerninhalte merken möchte, zum Beispiel den Name Camillo Golgi. Auch merkt man sich den Namen relativ lange. Aber die Fähigkeit, sich viele, neue Dinge auf einmal zu merken, ein Vorgang der dem Kurzzeitgedächtnis zugeordnet ist, wird nicht verbessert.
Camillo Golgi war übrigens ein italienischer Arzt, der 1906 den Nobelpreis erhielt. Er hatte eine Methode entwickelt, Nervenzellen sichtbar zu machen. Hierzu wurde dünn geschnittenes Nervengewebe mithilfe bestimmter Chemikalien so eingefärbt, dass alleine die Nervenzellen sichtbar wurden – die Golgi-Methode. Auch heute noch findet diese Methode ihre Anwendung.
Training des Kurzzeitgedächtnisses bzw. Gehirntraining
Das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren und damit das gesamte Gehirn, nicht nur das Gedächtnis, ist anhand sehr simpler Übungen möglich. Man nehme 5-8 Buchstaben und versuche sich diese, innerhalb weniger Sekunden (1-2) zu merken. Man variiert die Buchstaben und deren Reihenfolge natürlich jedes Mal. Zahlen oder einsilbige Wörter kann man hier auch einsetzen. In Gehirnjogging-Apps gibt es in der Regel ein solches oder ähnliches Spiel. Da die Darstellungsdauer sowie die Menge der dargebotenen Informationen ein entscheidender Faktor ist, sind Trainings für das Kurzzeitgedächtnis ohne technische Hilfe schwierig umzusetzen.
Warum trainieren Übungen für das Kurzzeitgedächtnis letztendlich das gesamte Gehirn?
Hierfür muss erst einmal geklärt werden, was das Kurzzeitgedächtnis überhaupt ist. Der Irrglaube, dass das Kurzzeitgedächtnis über Stunden oder gar Tage reicht, ist weit verbreitet. Tatsächlich speichert das Kurzzeitgedächtnis alle eingehenden Informationen gerade einmal für 1-5 Sekunden. Visuelle Informationen werden vollständig maximal eine Sekunde behalten. Dafür kann hier die Informationsmenge sehr groß sein. Auditive Informationen können bis zu 5 Sekunden vollständig behalten werden, dafür ist allerdings bereits nach 5-9 kurzsilbigen Begriffen Schluss, es sei denn diese sind inhaltlich miteinander verbunden (Assoziationen), dann ist mehr möglich. Eine weitere wichtige Information ist, dass der Mensch geschriebene Zahlen und Wörter auditiv verarbeitet. Alles was wir hören und lesen ist für sehr kurze Zeit im Kurzzeitgedächtnis repräsentiert. Die Information, die vom Kurzzeitgedächtnis gespeichert wurde, wird in Kombination mit Informationen des restlichen Gedächtnisses, also des Langzeitgedächtnisses, genutzt, um auf äußere Reize zu reagieren. Ein perfektes Beispiel, um den praktischen Nutzen von Trainings des Kurzzeitgedächtnisses zu illustrieren, ist die erste Frage einer neuen Runde bei „Wer-wird-Millionär“. Jedem in das Studio eingeladenen Bewerber wird eine Frage gestellt, bei der er Begriffe unter Zeitdruck in eine bestimmte Reihenfolge entsprechend der Fragestellung bringen muss. Er muss also neue Informationen (die Begriffe) im Kurzzeitgedächtnis halten und im Langzeitgedächtnis nach Informationen suchen, wie die Begriffe sortiert werden müssen. Jemand mit einem überdurchschnittlich guten Kurzzeitgedächtnis kann mehr Informationen/Begriffe aufnehmen bzw. vollständiger behalten, ohne noch einmal die Information sehen zu müssen. Er kann sich also stärker auf die Suche im Langzeitgedächtnis konzentrieren und ist somit schneller im Beantworten der Frage. Dadurch, dass jeder eingehende Reiz durch das Kurzzeitgedächtnis gehen muss, ob wir ihn im Langzeitgedächtnis speichern wollen oder nicht – so auch beim Lösen einer Matheaufgabe -, ist das Training des Kurzzeitgedächtnisses ein Training für das gesamte Gehirn. Je mehr dieses aufnehmen kann, desto mehr Informationen stehen dem restlichen Gehirn zur Interaktion zur Verfügung.
Empirische Validierung des Kurzzeitgedächtnistrainings
Übungen zur Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses bzw. des Arbeitsgedächtnisses, ein in der Psychologie gängigerer Name, gehört zu dem „process-based training“ (Prozess basiertes Training). Metaanalysen ergaben, dass das Training des Kurzzeitgedächtnisses nur kleine bis mittelstarke Effekte aufweist, dafür ist der Transfer besonders effektiv. Das bedeutet: Das Training des Kurzzeitgedächtnisses verbessert dessen Speichereigenschaften zwar nur leicht, aufgrund seiner zentralen Funktion bei Denkprozessen sind dafür Leistungsverbesserungen bei vielen anderen Denk- bzw. Denksportaufgaben erkennbar. Der Transfer zu Aufgaben, die durch das konkrete Training gar nicht angesprochen wurden, ist hoch. Das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren, hilft gewissermaßen in allen Lebenslagen, allerdings sind die Effekte eines solchen Trainings nicht zu überschätzen, oft nimmt man diese selbst gar nicht wahr.
Gedächtnisspiele und Gehirnjogging
Unter dem Begriff Gedächtnisspiele sind viele unterschiedliche Gedächtnistrainings und Denksportaufgaben zusammengefasst. Immer wenn von Gehirnjogging gesprochen wird, ist letztendlich von mehreren, unterschiedlichen Gedächtnisspielen die Rede. Das bedeutet, man findet hier auch Übungen zur Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses oder Mnemotechniken. Insbesondere Smartphone-Apps und Konsolenspiele, die durch Gehirnjogging eine Verbesserung des Gedächtnisses oder des Intelligenzquotienten versprechen, gehören zu dieser Kategorie. In der Fachsprache wird hier vom „multi-domain“- Training gesprochen. Es werden also unterschiedliche Gedächtnis- bzw. Intelligenzdomänen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass man bei den meisten Menschen nicht genau sagen kann, in welchen Bereichen welcher Domäne die größten Defizite liegen. Ein ganzheitliches Training, welches eben jede Intelligenzdomäne trainiert, sollte auch den Bereich fördern, in dem man die größten Defizite aufweist. „multi-domain“-Trainings bestehen also nicht direkt aus einem komplett neuen Typus von Gedächtnistraining, jedoch sind diese vielseitiger als die zuvor dargestellten Gedächtnistrainings.
Validierung von Gedächtnisspielen und Gehirnjogging
Wenn Gehirnjogging-Apps und Gedächtnisspiele unter anderem aus Gedächtnistrainings bestehen, die hier bereits genannt wurden und auf deren Effektivität hingewiesen worden ist, so kann man sich natürlich sicher sein, dass auch bei diesen Trainings das Gedächtnis verbessert wird. Die Frage lautet allerdings wieder, wo sind die Stärken von Gedächtnisspielen und Gehirnjogging und wo sind die Schwächen?
Auch hierzu wurde bereits einiges geforscht, wobei es die Vielzahl an eingesetzten Übungen zum Gedächtnistraining den Wissenschaftlern erheblich erschwert hat, die entscheidenden Faktoren auszumachen. Trotzdem können in der Regel positive Effekte auf die Gedächtnisleistung festgestellt werden. Insbesondere der Transfer auf viele andere Aufgabentypen, die hierbei in keinem Zusammenhang zum eigentlichen Training standen, ist eindrucksvoll. Zu erwähnen ist allerdings auch, dass diese Transfereffekte klein ausfallen. Von der Forschung wird allerdings auch die motivationale Wirkung von Gedächtnisspielen und Gehirnjogging hervorgehoben. Ein Faktor, der „multi-domain“-Trainings besonders wertvoll macht. Ein noch so gutes Gedächtnistraining kann schließlich keinen Effekt haben, wenn dieses nicht regelmäßig gemacht wird.
Gedächtnistraining für Senioren
Wie bereits zu Anfang angesprochen, ist Gedächtnistraining besonders aufgrund von Alterungsprozessen, die unsere Merkleistung beeinträchtigen, interessant. Auch viele Demenzkranke hoffen durch Gedächtnistraining, die kognitiven Auswirkungen der Krankheit aufschieben zu können. Tatsächlich beginnt der Abbau unsere kognitiven Fähigkeiten teilweise bereits im Alter von 20 Jahren. So hat die Kapazität unseres Kurzzeitgedächtnisses mit 20 Jahren seinen Zenit erreicht. Die restlichen Lebensjahre verschlechtert sich dieses konstant. Daher stellt sich die Frage: Hat Gedächtnisjogging bzw. Gedächtnistraining für Senioren eine Wirkung? Glücklicherweise haben die meisten Studien, die die Wirkung von Gedächtnisübungen untersuchen, dies auch anhand einer Stichprobe bei Älteren gemacht. So auch die hier zitierten Untersuchungen. Die Ergebnisse zeigen eindeutig eine positive Wirkung aller drei Techniken auf Senioren, also Individuen, die über 60 Jahre alt sind. Fit im Kopf zu sein ist also nicht direkt an das Alter gebunden. Allerdings existieren Unterschiede in der Wirkung von Gedächtnistrainings für Senioren und Jüngere. Je jünger man ist, desto mehr profitiert man von Übungen und Trainings zur Gedächtnisverbesserung. Auch ist zu sagen, dass der biologische Prozess wohl durch kein Training der Welt umkehrbar ist. Verzögern kann man ihn jedoch allemal. Hierbei gilt: Je früher man anfängt, desto besser die Wirkung.
Ein Bewertungsversuch von Gedächtnistrainings
Gedächtnistrainings sind insbesondere für Menschen, die einen Unfall erlitten haben oder eine Krankheit haben, die das Gedächtnis angreift, wie etwa Demenz, wertvoll. Ein gutes Gedächtnistraining geht systematisch vor und stärkt konzentriert den defizitären Bereich. Man könnte es mit Muskelaufbautraining im Fitnessstudio vergleichen. Die Geräte im Studio helfen, sehr spezifisch einzelne Muskeln und Muskelgruppen anzusteuern und diese zu stärken. Vielen Menschen mit unterschiedlichen körperlichen Leiden kann dadurch geholfen werden. Liegt allerdings keine Erkrankung vor, so kann man sich genauso gut mit Spielen und Sport wie Fußball, Schwimmen oder Rugby fit halten. Der Vorteil hierbei ist, man hält sich fit und lernt auch noch ein neues Spiel, neue Bewegungsabläufe und verbessert die Körperkoordination. Das gleiche gilt auch für Gedächtnistrainings. Machen diese Spaß, hört man nicht auf damit. All diejenigen, die jedoch Gehirnjogging und Co. langweilig finden und trotzdem etwas für ihr Gedächtnis tun wollen, sei geraten, einfach zu lernen und zu entdecken, was ihnen Freude bereitet. Das Kurzzeitgedächtnis wird, egal was wir lernen, gefordert und gefördert. Jede neue Information und Situation fordert unsere Denkeinheit und so ist das beste und vielleicht hochwertigste Gedächtnistraining das lebenslange Lernen und Entdecken. Auch hier besteht ein toller Nebeneffekt: Alles was wir neu lernen bzw. kennenlernen, wie eine Sprache, eine Wissenschaft oder die Kultur eines fremden Landes, verbessert nicht nur unser Gedächtnis, sondern wir haben auch noch neues Wissen erlangt und Tolles erlebt.
Quellen
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