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Prüfungsangst

Fast jeder vierte Schüler oder Student leidet unter Prüfungsangst, die sich bis hin zu völligen Blackouts steigern kann. Oft sind bereits die Wochen vorher bereits von starken Symptomen geprägt, die eine fundierte Vorbereitung auf die Prüfung oder Klassenarbeit erheblich erschweren. Fast jeder kennt diese Ängste noch aus seiner Kindheit, erlebt sie als Erwachsener aber nur noch selten, da die Prüfungssituationen dann weniger häufig vorkommen. Schüler hingegen sind gewissermaßen unter Dauerstress, da sie in kurzen Abständen immer wieder geprüft werden.

Was ist eigentlich Angst?

Angst ist ein sehr natürlicher und auch nützlicher Prozess, der durch einen bestimmten Auslöser (Reiz) verursacht wird. Als unsere Vorfahren noch in und mit der Natur lebten, ergaben sich viel häufiger Situationen, die Angst auslösten. Beispielsweise wenn ein Raubtier plötzlich hinter einem auftauchte und das eigene Leben in Gefahr war. Dann löste das Fauchen einer Raubkatze unmittelbar einen erheblichen Adrenalinausstoß aus, der wiederum dazu führte, dass zwei wichtige Reaktionen stattfanden: 1. die Wahrnehmung verengte sich auf einen kleinen Ausschnitt, der nur noch einen Fluchtweg aufzeigte, statt Alternativen zu erwägen und 2. sämtliche Muskeln im Körper waren unmittelbar angespannt und zu Höchstleistungen fähig, um möglichst schnell laufen zu können.

Heute sind die angstauslösenden Reize zwar vollkommen anders, die körperlichen und psychischen Reaktionen sind aber dieselben geblieben. Im Hinblick auf die Prüfungsangst reicht oft schon der Gedanke an die Prüfungssituation oder mögliche Folgen aus, um innerlich blockiert zu sein. Wir sind dann nicht mehr in der Lage, flexibel zu denken und sehen keine Alternativen mehr. Unser Erleben wird ganz und gar von der Blockade beherrscht. Zudem spannen auch unsere Muskeln sich an, was aber, da wir nicht einfach losrennen und die Anspannung sinnvoll nutzen können, zu Verspannungen führt.

Ein einst lebenserhaltender biologischer Mechanismus wird uns im heutigen Leben also zum Verhängnis.

Typische Symptome der Prüfungsngst

Sprachgeschichtlich kommt unser Wort „Angst“ von dem lateinischen Wort „angus“ und bedeutet „eng“. Und diese Enge erleben wir dann auch als körperliche Symptome der Angst. Dazu gehören:

  • ein Engegefühl in der Brust oder ein Kloß im Hals (sodass wir kein Wort heraus bekommen)
  • Herzrasen, Herzklopfen, Schwitzen, Zittern
  • Mundtrockenheit
  • Übelkeit, Bauchschmerzen
  • Schwindel, Gefühl von Benommenheit und Unsicherheit
  • Hitzewallungen oder Kälteschauer
  • Taubheit oder Kribbelgefühle in den Händen oder Füßen

Dass jemand, der unter solchen Symptomen leidet, sich kaum angemessen auf eine Prüfung vorbereiten und sich auf das Lernen konzentrieren kann, ist leicht nachvollziehbar.

Erleben wir solche blockierten Zustände über längere Zeiträume, steigt der Stress immer weiter an und oft kommen dann noch depressive Zustände dazu, da wir kaum noch Möglichkeiten finden, dem Teufelskreis der Angst zu entgehen.

Ursachen von Prüfungsangst

Angst als erlerntes Verhalten

Prüfungsängste sind zumeist durch negative Vorerfahrungen bedingt. Ein früheres Scheitern in einer oder mehreren Prüfungssituationen wird vor der nächsten anstehenden Prüfung wieder erinnert und löst dann unmittelbar die Symptome und blockierten Gefühle von damals erneut aus. Unsere Gefühle folgen den Gedanken auf dem Fuße. Je öfter das passiert, desto sicherer treten die Symptome dann auch bei jeder weiteren Prüfung wieder auf und die Angst beherrscht uns immer mehr. So kann eine Eigendynamik entstehen, die sich in einigen Fällen sogar zu einer „Angst vor der Angst“ weiter entwickeln kann. Spätestens dann können Prüfungen nicht mehr angemessen vorbereitet werden und die Überzeugung, mit solchen Situation grundsätzlich nicht umgehen zu können verfestigt sich.

Angst aufgrund tiefenpsychologischer Prägungen

In einigen Fällen sind Prüfungsängste aber auch durch traumatische Erlebnisse in der Kindheit bedingt, die wir selbst oft gar nicht mehr erinnern. Dabei muss nicht einmal ein eigenes Versagen vorliegen. Wer beispielsweise als dreijähriges Kind eine Situation erlebt hat, mit der die Eltern überfordert waren und die dazu geführt hat, dass sich das Kind in diesem Moment nicht mehr zugehörig und geliebt, sondern ohnmächtig und schuldig gefühlt hat, kann die damals erfahrene Ohnmacht angesichts anstehender Prüfungen wieder erleben. Der Auslöser scheint ein ganz anderer zu sein und rein rational scheint es auch gar keinen Zusammenhang zu geben. Das liegt daran, dass frühkindliche Situationen, die rational noch nicht verarbeitet werden konnten, meistens verdrängt werden. Mit dem verdrängten Ereignis ist dann auch die Verbindung oder Ähnlichkeit der Auslöser nicht mehr erinnerbar. Die Wirkung der damals etablierten Koppelung zwischen einem spezifischen Auslöser und dem angst- und schuldbesetzten Gefühlserleben bleibt jedoch bestehen.

Tipps & Tricks bei Prüfungsangst

  • Prüfungsangst ist weit verbreitet und bedarf kompetenter Hilfe von außen, um nicht weiter anzuwachsen und in einen Teufelskreis zu münden.
  • Prüfungsängste können sehr unterschiedlich ausgeprägt sein und vor allem auch sehr unterschiedliche Ursachen haben, die es zu klären gilt, um die Ängste zu reduzieren und aufzulösen.
  • Prüfungsängste sind grundsätzlich immer therapierbar und können – je nach Ursache – auch relativ schnell „geheilt“ werden.
  • Ängste können ihren Ursprung auch in traumatischen Kindheitserlebnissen haben – auch das ist kein Hindernis für eine Heilung.
  • Nicht therapierte Ängste können sich immer weiter steigern und schließlich in einen Kreislauf der Angst münden.
  • Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe zu suchen. Psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen ist heute kein Brandmal mehr wie früher.

Wege aus der (Prüfungs-)Angst

Zunächst einmal kann man selbst etwas tun, um mit Prüfungsängsten besser umgehen zu lernen. Beispielsweise kann man in relativ kurzer Zeit und mit wenig Aufwand Entspannungstechniken erlernen, die es ermöglichen, die durch Befürchtungen im Vorfeld der Prüfung ausgelöste Anspannung samt der körperlichen Symptome wieder in einen Normalzustand zu versetzen. Körper und Geist wirken eben in beiden Richtungen aufeinander ein.

Entspannungstechniken

Zu den bewährtesten und nachweislich wirksamsten Entspannungstechniken gehören beispielsweise die PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen) oder das Autogene Training. Beide Methoden werden oft sogar in VHS-Kursen angeboten und können leicht und schnell erlernt und dann nach Bedarf angewandt werden.

Lerntechniken

Auch Lernen will gelernt sein – da Lernen lernen aber nicht explizit Inhalt des Schulunterrichtes ist und somit nur von einigen Lehrern zusätzlich zum Unterrichtsstoff vermittelt wird, haben viele Schüler sich weinig hilfreiche Lernstrategien angeeignet. So finden dann die Vorbereitungen auf Prüfungen und Klausuren irgendwo zwischen Spielekonsolen und anderen Dingen statt.

  1. Eine sinnvolle Struktur hingegen kann das Lernen wesentlich effektiver machen. Dazu gehört z.B. ein angemessener und übersichtlicher Arbeitsplatz, der vor dem Lernen von anderen Dingen befreit wird.
  2. Ein weiterer wesentlicher Schritt zu effektivem Lernen besteht darin, sich zu Beginn einen Überblick darüber zu verschaffen, welcher Stoff gelernt werden muss und wie viel Zeit zum Lernen zur Verfügung steht. Dieser Überblick ermöglicht es dann, den Stoff in konkrete Lerneinheiten zu gliedern. Zudem sollten hier auch Wiederholungsphasen eingeplant werden, da unser Hirn Erlerntes meist erst ins Langzeitgedächtnis bringt, wenn wir uns mehrfach damit beschäftigt haben. Einmaliges Reinpauken kurz vor der Klausur bringt da wenig, davon ist eindeutig abzuraten, da die Inhalte nur im Kurzzeitgedächtnis landen und nach 2-3 Tagen spätestens wieder vergessen sind.
  3. Nachdem der Stoff inhaltlich gegliedert ist, lassen sich leicht Lernphasen einrichten. So macht es Sinn, sich einen Lern-Zeitplan zu erstellen, der festschreibt, dass in der Zeit von 14 – 16h beispielsweise die Analyse von Gedichten geübt wird. Danach ist eine Stunde Pause eingeplant und anschließend noch eine weitere Lerneinheit inklusive Wiederholungen. Ab 19h ist dann Freizeit angesagt und das Lernen für diesen Tag erledigt.

Nebst einer klaren Struktur hat sich auch die parallele Nutzung der rechten Hirnhälfte, die mit Bildern, Zusammenhängen und emotionalen Verknüpfungen von Inhalten operiert (die linke Hirnhälfte hingegen ist dominant für rationale Operationen, mathematische Prozesse sowie logische Ableitungen und Details „zuständig“), bewährt. So macht es Sinn, sich komplexere Zusammenhänge über Bilder, Analogien oder Metaphern einzuprägen.

Therapeutische Hilfe

Je nachdem wie sich die Angst konkret äußert und wie sie entstanden ist empfiehlt es sich, auch psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Das ist keine Schande und der Zeitaufwand und die Kosten sind meist sehr überschaubar, da Ängste mit der richtigen Therapie in der Regel schnell auflösbar sind.

Verhaltenstherapie

Bei Ängsten, die auf einem „erlernten Verhalten“ basieren, haben sich verhaltenstherapeutische Verfahren bewährt. Diese auf der Basis von Skinners Verhaltensforschungen zurückgehende Therapiemethode ist weit verbreitet. Sie folgt der Erkenntnis, dass konditionierte (durch Wiederholungen eingeübte) Verhaltensmuster „umgelernt“ werden können. Verhaltenstherapeuten üben mit ihren Klienten also neue Verhaltensmuster ein, die die alten, weniger nützlichen Muster, wie beispielsweise Prüfungsängste, zunehmend ersetzen und „überschreiben“.

Tiefenpsychologische Therapie

Tiefenpsychologische Ansätze hingegen sind insbesondere da angemessen, wo das hinderliche oder belastende Verhalten auf früheren Erlebnissen resultiert (z.B. aus frühkindlichen psychischen Verletzungen). Die ursprünglich auf Freud zurückgehenden tiefenpsychologischen Therapieansätze gehen davon aus, dass frühere Erlebnisse zu innerpersönlichen Konflikten geführt haben, die wiederum konkrete Störungen verursachen. Prüfungsängste kann dementsprechend als Angst vor einer Bewertung durch andere verstanden werden.

Die tiefenpsychologische Therapie zielt somit darauf ab, innerpersönliche Konflikte zu bearbeiten und aufzulösen. Mit der Auflösung der inneren Konflikte verschwinden dann auch die konkreten Probleme im Außen.

Prüfungsangst bewältigen mit „die hauslehrer”

  • Alle Lehrer unseres Institutes sind pädagogisch und psychologisch geschult.
  • Wir kennen und erkennen die Ursachen und Symptome von Prüfungsangst.
  • Wir beherrschen Strategien und Methoden zum Stressabbau und setzen Entspannungsübungen gezielt ein.
  • „die hauslehrer” kennen kompetente und erfahrene Therapeuten, die Prüfungsängste erfolgreich therapieren können.
  • Im Einzelgespräch mit dem Schüler/der Schülerin erarbeiten wir Strukturen, um das Lernen zu systematisieren und so schrittweise Kompetenzen und Sicherheit aufzubauen

Wer es über längere Zeit mit heftigen Ängsten zu tun hat, kann sich kaum noch vorstellen, wie ein Leben ohne Ängste sein kann. Die gute Nachricht ist: Prüfungsangst ist kein Schicksal. Sie kann wirksam und dauerhaft aufgelöst werden. Der erste Schritt besteht darin, sich die einschränkende Angst einzugestehen und sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn man alleine nicht weiter kommt.